یکی از گروه های غذایی که طرفداران خاص خودش را دارد، انواع غذا های گیاهی است. در این مطلب شما را با چند نوع مخصوص گیاهخواران آشنا خواهیم کرد.
ناگت سبزیجات
مواد لازم برای 4 - 2 نفر:
اسپری روغن
پودر سوخاری:نصف پیمانه
نمک:یک چهارم قاشق چای خوری به علاوه مقداری بیشتر برای چاشنی
پوره سیب زمینی:یک و نیم پیمانه
اسفناج پخته و خرد شده:یک سوم پیمانه
فلفل سیاه:به مقدار لازم
طرز تهیه :
فر را روی حرارت 425 درجه فارنهایت از پیش گرم کنید. درون ظرف مخصوص پخت، لایه ای از فویل آلومینیومی قرار داده، روی آن را کمی روغن اسپری کرده و کنار بگذارید.
درون یک بشقاب با استفاده از یک چنگال، پودر سوخاری را با یک چهارم قاشق چای خوری نمک خوب مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
درون کاسه ای متوسط، سیب زمینی و اسفناج را با هم مخلوط کرده، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید سپس با دست از مخلوط به اندازه یک لقمه، یک لقمه برداشته و آن ها را به شکل توپ درآورده سپس درون مخلوط پودر سوخاری و نمک بغلطانید.
ناگت ها را به ظرفی که از قبل آماده کرده اید منتقل کرده و کمی آن ها را به روغن آغشته کنید.
ناگت ها را درون فر به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که پودر سوخاری روی آن ها مایل به قهوه ای شده و داغ شوند، حرارت دهید.
کتلت جعفری و سویا
مواد لازم :
سویای ریز :400 گرم
سیب زمینی آب پز شده :600 گرم
تخم مرغ :3 عدد
جعفری خرد شده :100 گرم
گشنیز :30 گرم
پودر سیر :در صورت دلخواه
آرد سوخاری :به میزان لازم
پیاز :1 عدد
روغن و ادویه :به مقدار لازم
طرز تهیه :
سویا را برای چند ساعت در آب خیس کنید و سپس در تنظیف بریزید تا آب آن کاملاً گرفته شود در ظرف مناسب پیاز را رنده کنید و سیب زمینی، جعفری و گشنیز را اضافه کنید.
سپس تخم مرغ، ادویه و آرد سوخاری را به مواد بیفزایید و خوب هم بزنید. طوری که مواد کاملاً با هم مخلوط و یکدست شود.(در صورت نیاز می توان سویا را همراه سیب زمینی و پیاز چرخ کرد و آب اضافه آن را جدا کرد.)
سپس در تابه ای مناسب روغن را داغ کنید و از مخلوط مواد بردارید و به صورت گلوله دربیاورید و در آرد سوخاری بغلتانید دو طرف آن را داخل تابه سرخ کنید.
پلو قارچ با ریحان
مواد لازم برای 2 نفر
برنج: 2 پیمانه
قارچ :1 پیمانه، نصف یا چهار قاچ شده
سیر : 1 حبه، ریز شده
فلفل سبز یا قرمز:1 تا 2 عدد، ریز شده
پیاز:1 عدد، کوچک و ریز شده
فلفل دلمه سبز :1 عدد کوچک و خرد شده
سویا سس:1 تا 2 قاشق غذاخوری
لوبیا سبز پخته:4 تا 5 عدد، بلند خرد شده
برگ تازه ریحان :15 عدد
نمک و فلفل :به مقدار لازم
طرز تهیه
در یک تابه مقداری روغن ریخته و پیاز را به آن بیفزایید. تفت دهید تا نرم شده ولی رنگ آن عوض نشود.سیر و فلفل ریز شده را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ سیر کمی عوض شود.
لوبیا سبز، فلفل دلمه و قارچ های دو نیم ده یا چهار قاچ شده را افزوده و با حرارت ملایم تفت دهید تا وقتی قارچ ها نرم شوند. نمک، فلفل و سویا سس را نیز بیفزایید و در آخر برگ های ریحان را اضافه کرده و شعله را خاموش کنید.
برنج را به روش دلخواه خود پخته و دم کنید.برنج را در ظرف یا دیس مورد نظر کشیده، مخلوط قارچ را روی برنج دهید و سرو نمایید.
ساندویچ سبزیجات:
انواع سبزیجاتی که با هم همخوانی دارند مثل کدو، قارچ و فلفل دلمه ای می تواند جزو ساندویچ شما باشد. مواد را با هم بپزید، با ادویه ها مزه دارش کنید و بعد از پخت در نان بپیچید و میل کنید.
سمبوسه: سبزیجات معطر و سیب زمینی پخته مواد تشکیل دهنده سمبوسه هستند. پس مخلوط سفت و معطر را در نان بپیچید، سرخ کنید و از طعم آن لذت ببرید.
خورش ها
شما می توانید از خورش ها یا همان خوراک‌های سبزیجات برای سیر کردن خود استفاده کنید.
خورش به: آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین جزو مواد تشکیل دهنده خورش به است. خورش به مثل انواع خورش های ایرانی درست می شود و برای طعم دار کردن آن می توانید با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترش و شیرینی غذا را تنظیم کنید. البته خورش به بیشتر با مرغ سرو می شود ولی می توانید آن را بدون گوشت هم میل کنید.
خوراک سبزیجات: انواع سبزیجات مثل ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، جعفری و حتی گشنیز می تواند در قابلمه خوراک تان ریخته شود. خوراک سبزیجات تند، با آب کم می تواند شما را در طول ر وز شاداب نگه دارد.
پلوها
به جز میل کردن خورش ها با برنج می توانید پلوهای زیادی هم به کمک سبزیجات درست کنید.
لوبیاپلو: لوبیاپلوی گیاهی ما درست مثل لوبیاپلوهای معمولی درست می شود با این تفاوت که گوشت از لیست غذایی حذف شده و جای آن را بادمجان سرخ کرده ورقه ای گرفته است. شما می توانید به جای گوشت از قارچ هم استفاده کنید.
هویچ پلو: طرز تهیه هویچ پلوی گیاهی فرقی با هویچ پلوهای معمولی ندارد. هویچ و پیاز به اضافه سویا مواد اولیه هویچ پلوی گیاهی هستند، البته می توانید از برنج شیرین تان بدون حضور سویا هم لذت ببرید.
آش ها
درست کردن آش ها یکی از علایق گیاهخواران است. آش ها پر از حبوبات و انواع سبزیجات هستند.
آش رشته: نخود، لوبیا، عدس، رشته آش، جعفری، گشنیز، چغندر و تره مواد تشکیل دهنده آش رشته هستند. درست کردن آش رشته راحت است و به عنوان یک غذای کامل می تواند انرژی روزانه شما را تامین کند.
آش خیار: خیار چنبر، بلقور، کشک، دوغ، نخود و زردچوبه مواد آش خیارند. این آش مخصوص تابستان است و هارمونی رنگ زرد و سبز کاسه آش تان را شبیه یک تابلوی نقاشی زنده می کند.
سالادها
تقریبا تمامی سالادها از سبزیجات درست می شوند پس حداقل درباره سالادها نگران نباشید.
سالاد میوه: سیب تازه، کیوی، آناناس، طالبی و انبه می توانند مواد تشکیل دهنده سالاد میوه شما باشند. کافی است بعد از شستن میوه ها با مایع مخصوص شستشوی سبزیجات، بنشینید و با حوصله آنها را در قطعه های منظم خرد کنید. برای این کار می توانید از چاقوهای مخصوص که شکل های مختلفی دارند استفاده کنید. نتیجه نهایی سالاد میوه همیشه رضایتبخش است، هم خوشمزه و هم می تواند زیبا و چشم نواز باشد.
سالاد سبزیجات: برای درست کردن سالاد سبزیجات دست تان باز است؛ می توانید از انواع سبزیجات خام و پخته مثل گوجه فرنگی، کلم بروکلی، جعفری، فلفل دلمه ای و هویج استفاده کنید. سالاد سبزیجات هم زیاد زمان نمی برد و به عنوان چاشنی می توانید از انواع پنیرها، روغن کنجد و زیتون، سرکه، کنجد خام، گردوی پودر شده یا تکه های نان تست و تخم مرغ پخته استفاده کنید.
کوکوی حبوبات:
عدس و لوبیا چشم بلبلی می توانند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حیوانات معمولا نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، می توانید از پنیر برای چسباندن کوکو استفاده کنید.
فلافل:
عشاق فلافل نگران نباشید. شما به راحتی می توانید فلافل بخورید. در فلافل ها که از تخم مرغ استفاده نمی شود پس خیال تان راحت باشد و فلافل های آتشین را بر بدن بزنید.
گیاهخواران باید مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم را افزایش دهند
نکاتی برای گیاهخواران
- درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تامین میشود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.
- منابع کلسیم را مصرف نمایید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده میشود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
نویسنده : گیاه خوار
تاریخ : چهار شنبه 17 دی 1398